Un Cuore giovane a tutte le età, stile di vita “salvacuore”: Parte 2
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Consigli di prevenzione cardiovascolare per le persone anziane
Testi a cura di Donatella Del Sindaco e Giovanni Pulignano
Un cuore giovane a tutte le età: semplici misure di prevenzione
La salute del cuore e delle arterie dipende, in parte dalla predisposizione genetica e in parte dallo stile di vita che adottiamo tutti i giorni. Adotta fin da oggi uno stile di vita “salvacuore”. Esistono stili di vita e comportamenti che tutti gli individui possono seguire per raggiungere e mantenere una condizione di benessere generale e cardiovascolare e aumentare l’aspettativa e la qualità di vita. Questi obiettivi possono essere raggiunti in modo più agevole se lo stile di vita corretto viene adottato precocemente, ma è stato dimostrato che un certo beneficio può essere raggiunto a qualsiasi età.
Segui questi pochi consigli per vivere più a lungo, indipendente e felice:
A tutte le età una alimentazione adeguata e corretta permettere di ridurre il rischio cardiovascolare e di invecchiare in buona salute. Non sempre però l’anziano si nutre in modo adeguato, a volte perchè manca la voglia o si è soli, a volte per problemi di salute o economici.
I punti fondamentali di una corretta alimentazione sono:
1. aumentare il consumo di frutta, vegetali, cereali e legumi
2. ridurre il consumo di grassi saturi e del colesterolo
3. scegliere cibi che contengano i nutrienti essenziali
4. controllare le calorie introdotte
Una nutrizione variata
E’ fondamentale assicurare un adeguato apporto di tutti i nutrienti essenziali che si ottiene introducendo nella dieta tutti i tipi di alimenti.
Modera l’apporto calorico
E’ importante tenere sotto controllo il numero e le porzioni in modo da moderare l’apporto calorico. Diversi studi hanno dimostrato che la restrizione calorica rallenta il processo di invecchiamento, allunga l’aspettativa di vita e migliora lo stato complessivo di salute.
Una alimentazione completa
E’ importante anche che sia assicurato l’apporto di costituenti essenziali, quali proteine, vitamine e minerali per evitare la malnutrizione e la perdita di massa muscolare (sarcopenia).
Preferisci i cibi della tradizione mediterranea: legumi, cereali, pasta e olio di oliva.
Mangiamo più pesce
Aumenta il consumo di pesce (due volte la settimana) per il suo contenuto di grassi “buoni” come gli omega-3.
Sono ricchi di omega-3 sgombro, salmone, alici, sardine, tonno.
Integratori alimentari
Ricorda: gli integratori a base di vitamine e minerali (folato, vitamina B12, vitamina D, vitamina C, selenio, ferro e zinco) sono utili ma non possono essere considerati sostitutivi di una dieta ricca e bilanciata.
Attenzione al sale da cucina
Il sale in eccesso può provocare aumento della pressione e ritenzione di liquidi. Le persone anziane possono avere una riduzione del gusto e tendere a salare troppo i cibi. Usalo con moderazione e leggi attentamente le etichette sulle confezioni dei cibi: scegli cibi a basso contenuto. Molti cibi precotti o preconfezionati e dadi da brodo sono ricchi di sale.
Mangiamo fibre vegetali
Introduci una quantità sufficiente di fibre nella tua dieta, ti aiuterà a controllare l’apporto di calorie e ad evitare la stipsi.
Un buon bicchiere di vino, ma con moderazione
Un bicchiere di buon vino (meglio se rosso) migliora la qualità del pasto e può avere un ruolo protettivo sulla circolazione. Infatti un consumo moderato di alcol si associa ad una vita più lunga rispetto ai soggetti astemi o forti bevitori. Il vino sembra ridurre il rischio cardiovascolare attraverso un aumento del colesterolo-HDL (quello buono), migliorando la fluidità del sangue e mediante sostanze antiossidanti.
Ma attento! Un consumo eccessivo può essere tossico per il cuore, il fegato e l’apparato digerente. L’alcol può interferire col funzionamento dei farmaci e alterare i tuoi riflessi e il tono muscolare, favorendo cadute e incidenti.
Bevi la quantità giusta di acqua
Ricorda! Il consiglio di bere molta acqua che si ascolta spesso in TV o si legge sui giornali vale solo per le persone in buona salute. Ad esempio, un eccesso di acqua può essere pericoloso per i malati di scompenso cardiaco. Devi bere l’acqua che il tuo organismo necessita volta per volta in base alla stagione e all’alimentazione. In inverno basta circa un litro al giorno. D’estate, a seconda del caldo possono essere necessari anche due litri o più. Non esiste differenza fra l’acqua minerale e una buona acqua di rubinetto.
Tenersi in movimento per combattere la sedentarietà!
L’esercizio fisico comporta effetti benefici a tutte le età: non si è mai troppo anziani per non trarre beneficio da una attività fisica regolare. Molto spesso la riduzione della capacità fisica correlata all’età non è dovuta solo al processo fisiologico dell’invecchiamento ma anche alla diminuzione delle attività fisiche quotidiane. Un cuore allenato è un cuore che si mantiene giovane, che fa vivere meglio la quotidianità e si accompagna ad un umore positivo, condizione che contribuisce a vivere più a lungo. I sedentari, infatti, si ammalano di più.
I vantaggi dell’esercizio fisico
1. può contribuire a ridurre la pressione
2. “allena” il cuore, che riduce la propria frequenza sia a riposo che sotto sforzo
3. favorisce il mantenimento del peso corporeo ideale
4. nel diabetico migliora il metabolismo
5. riduce il colesterolo
6. rende il sangue più fluido
7. nei pazienti con infarto o scompenso cardiaco determina un miglioramento della frequenza cardiaca e dei sintomi
8. migliora il tono dell’umore sia nel paziente ansioso che depresso e aiuta a smettere di fumare
9. favorisce la socializzazione.
Una buona capacità fisica si basa sia sul trofismo e tono dei muscoli che sulla mobilità articolare, ed è condizione indispensabile per il mantenimento dell’autosufficienza. Evita la sedentarietà e mantieniti in movimento, sia nella vita quotidiana che con esercizi da eseguire regolarmente. Le passeggiate, il nuoto e la bicicletta (o la cyclette) per 30 minuti, da 3 a 6 volte alla settimana sono utili ma devi seguire uno schema preciso e non stancarti. In casa esegui semplici esercizi, alternando periodi di movimento e di riposo e accompagnando ogni movimento con una respirazione profonda e tranquilla. L’esercizio deve prevedere anche fasi di estensione articolare, con esercizi di flessibilità, e stretching muscolare. Mantieni una corretta posizione e attento ai traumi.
Ma attento! Se hai una bassa capacità funzionale o sei portatore di patologie inizia l’attività fisica solo dopo una valutazione medica. Evita gli esercizi che provocano affanno, dolore o vertigini.
La scelta di un programma di esercizio fisico si deve basare sulle caratteristiche del singolo individuo. Parlane col tuo medico per farti consigliare un programma di esercizi personalizzato.
Alcuni consigli per una corretta attività fisica
1. Consulta sempre prima il tuo medico
2. Inizia gradualmente e lentamente
3. Alimentati in maniera adeguata
4. Prepara una scheda-diario dei tuoi esercizi
5. Allenati, quando possibile, in compagnia
6. Varia i tipi di esercizio e i percorsi se corri o cammini
7. Usa la musica durante l’attività
8. Allenati negli stessi orari per stabilire un’abitudine
9. Effettua sempre riscaldamento, lavoro e recupero attivo in ogni allenamento
10. Considera la sicurezza. Strade con scarso traffico, usa i marciapiedi e abbigliamento facilmente visibile
11. Prevedi alternative in caso di maltempo. Utilizza videocassette e attrezzi per lavorare in casa se necessario
12. Non farti spaventare da una lieve pioggia o un po’ di vento
13. Vestiti in maniera adeguata e scegli il giusto tipo di calzature per il tipo di attività
14. Dormi a sufficienza. Evita di addormentarti davanti al televisore
15. Bevi acqua in quantità adeguata alle perdite con il sudore
16. Ascolta il tuo corpo. Se sei stanco o cominci ad avere freddo, interrompi. Il tuo corpo ha bisogno dei giusti tempi di recupero
17. Associa attività ricreative (ballo, bocce)
Controlla il peso regolarmente!
Il calo di peso che si osserva in alcune persone anziane dipende principalmente da un inadeguato apporto di nutrienti e di energie, a sua volta favorito dalle modificazioni del gusto e dell’olfatto, dalle anomalie della dentizione e dall’isolamento sociale, dalla depressione e anche da eventuali trattamenti farmacologici.
Prendi l’abitudine di pesarti regolarmente, non solo per controllare l’accumulo di “grassi” ma anche quello di liquidi. Un rapido aumento del peso corporeo può significare una ritenzione di liquidi e dovresti consultare il tuo Medico. Lo stesso vale se perdi peso in modo ingiustificato.
Non rinunciare agli affetti e ai rapporti intimi!
La vita affettiva ha una dimensione rilevante per l’uomo e la donna di tutte le età, compresa quella avanzata. Invecchiare non significa rinunciare ai sentimenti e ad una serena e appagante attività sessuale, anche se hai problemi di cuore o di circolazione.
Se ti senti ansioso o hai dei dubbi, rifiuta i pregiudizi e le paure e parlane tranquillamente con il tuo medico ed il tuo partner.
Ridurre lo stress!
Lo stress definisce una condizione di disagio caratterizzata da una sensazione soggettiva di pressione, tensione e fatica. Numerosi studi hanno dimostrato la relazione tra stress e malattie cardiovascolari. Affronta con maggiore serenità e buon senso i tuoi rapporti personali e lavorativi.
Prevenire le cadute!
Sono molti gli anziani – in particolare quelli con problemi cardiovascolari – che cadono e riportano lesioni come ferite e fratture. Le cadute lasciano anche insicurezza e depressione. Si può cadere perchè si inciampa o perchè si hanno giramenti di testa o le gambe sono deboli.
Per la prevenzione delle cadute bastano semplici accorgimenti:
1. fai regolare esercizio fisico
2. non ti alzare velocemente dal letto
3. accendi la luce prima di alzarti
4. indossa scarpe con suole non scivolose
5. non salire su sedie o sgabelli
6. limita l’assunzione di alcool e di farmaci.
Rendi più sicura la tua casa, illuminando i percorsi, usando luci notturne, poltrone o sedie con braccioli, eliminando tappeti o fili elettrici sul pavimento. Se necessario installa nel bagno appositi corrimano e tappetini di gomma antiscivolo nella vasca e utilizza ausili adeguati per camminare. Per strada presta attenzione quando cammini su superfici irregolari, attraversi la strada, sali e scendi dai mezzi pubblici e usi scale, rampe e scale mobili.
Prendere i farmaci secondo la prescrizione del medico!
I farmaci sono necessari per curare la pressione alta o controllare i sintomi delle malattie del cuore.
Non bisogna mai assumere farmaci senza il consiglio del proprio medico. Fatti uno schema chiaro con una tabella che indica a che ora e in quale quantità devi assumere i farmaci. Segui con attenzione le prescrizioni.
Non sospendere i farmaci senza motivo, i sintomi potrebbero tornare o aggravarsi. Consulta prima il tuo medico.
Spesso farmaci somministrati per altre malattie, come gli antidolorifici, o prodotti da banco come i lassativi, possono interferire con i farmaci per il cuore.
Consulta il Medico o il Farmacista per informarti sui possibili effetti collaterali.